Comer sano y comer bien: La alimentación desde el nacimiento
Fuente: Diario Mi Hijo Ed. 42Una alimentación saludable es la que planificamos y damos de forma equilibrada y variada para cubrir las necesidades nutricionales de nuestros hijos. Enseñar hábitos de horarios en las comidas, ofrecer alimentos de todos los grupos para aportar todos los nutrientes y darlas en cantidades adecuadas para cada niño, permitirá que crezcan sanos y fuertes. Acá te contamos todo sobre la alimentación desde que llegamos al mundo.
Aunque a veces se piense lo contario, los niños pequeños necesitan alimentos de los mismos cuatro grupos alimenticios, al igual que cualquier adulto:
• Carne, pescado, aves y huevos.
• Productos lácteos.
• Frutas y vegetales.
• Granos de cereal, papas, arroz, pasta y pan.
Comer sano debe hacerse costumbre para toda la familia, de manera que el niño aprenda que eso es lo normal en relación a los hábitos alimenticios. Comer es un acto social y debe darse idealmente en un contexto familiar, con amor y cariño de por medio. Tan importante es lo que damos de comer, como el ambiente en el que se come, dejando que el niño goce, saboree y coma según su apetito.
Alimentación según la edad
Lo primero y más importante es la lactancia materna exclusiva para las guaguas hasta los seis meses. Después, se debe mantener ojalá hasta más del año, complementada con la alimentación no láctea.
Segundo, la alimentación no láctea debe ser progresiva después de los seis meses y es en esta etapa cuando el niño tiene que empezar a disfrutar de la comida. Por ejemplo, que coma con las manos, para sentir texturas y sabores, así como ensayar su autonomía. Los niños menores de un año no deben consumir sal adicional a la que traen los alimentos y no se debe abusar del consumo del aceite; solo en bajas cantidades. Es clave el consumo de frutas y verduras desde los seis meses, en porciones pequeñas y sin añadir azúcar. Debe evitarse el consumo de jugos, prefiriéndose porciones pequeñas de agua. Las legumbres se incorporan después de los 7 u 8 meses, y 2 o 3 veces a la semana. Son una buena fuente de proteína así como las carnes rojas y blancas que además aportan hierro, vitamina B y zinc. El pescado desde los 9 a 10 meses aporta ácidos grasos, omega 3, y el huevo, que es un alimento completo, desde los 9 o 10 meses.
Son preferibles los productos naturales, ya sea de la feria o del mar, y no consumir en exceso productos de supermercado. En este caso, es importante leer las etiquetas para preferir los alimentos con menos sellos.
Al cumplir el primer año, los niños deben ser capaces de comer la mayoría de los alimentos que consume el resto de la familia, pero con algunas precauciones. Se tiene que regular el tamaño de las porciones y la temperatura de los alimentos que les servimos, y limitar la sal y el azúcar.
Desde los dos años, al niño se le debe disminuir gradualmente el consumo de grasas, especialmente la de la leche, ya que una vez que cumpla los cuatro o cinco años, habrá reducido en un tercio las calorías diarias que necesita. Hacer un buen hábito de alimentación requiere que se respeten los horarios de las comidas (evitar “picoteos”), y favorecer el consumo de una gran variedad de alimentos, y así no debería existir preocupación por una sobrealimentación que provoque exceso de peso.
Los niños no aprenden a masticar con movimientos de trituración hasta más grandecitos, por lo que antes del segundo año de vida hay que darles alimentos cortados en trozos pequeños. ¡Pero ojo!... Se debe evitar darles maníes, almendras o uvas enteras, ya que existe el riesgo de que se ahoguen. Evita darles a probar golosinas, ya que mientras más tarde las prueben, será más fácil evitar que las coman en exceso. Y hay que servirles agua en vez de jugos o bebidas; la disfrutan mucho cuando están sedientos. Por otra parte, es fundamental darles frutas: consumir 2 a 3 porciones al día, del tamaño de un puño, asegura el aporte de vitaminas y fibra alimentaria, necesarias para un buen desarrollo del intestino y que los jugos de fruta, aunque sean naturales, no aportan adecuadamente.
No hay que alimentar a un niño con comida chatarra, o sea la que está muy cargada de grasas, sal o azúcares, y siempre trata de que coma en compañía de la familia. Hay que recordar que la hora de la comida es un excelente momento para compartir, y ese hábito hay que cuidarlo; tus hijos lo agradecerán, ya que nada les gusta más que estar junto a sus padres. Esfuérzate por establecer un horario en el cual todos estén presentes. Quizá tengan que comer un poco más tarde porque alguno de los niños está en una práctica deportiva, o tal vez tengan que fijar una hora especial los fines de semana, pero es importante que se tomen el tiempo de estar juntos. Por otra parte, las comidas en familia ofrecen la oportunidad de presentarle al niño nuevos alimentos. Al comienzo, es normal que el niño rechace lo que desconoce, pero si ve que los papás comen algo se sentirá interesado, y es muy probable que tras algunos intentos acceda a comer de todo. Por lo tanto, acompañarlos en las comidas es una buena oportunidad de darles el ejemplo llevando una dieta saludable.
En Chile el consumo de jugos y líquidos azucarados es muy alto y esto, sumado al consumo exagerado de snacks y papas fritas, provoca un mayor consumo de sal, de calorías y de grasas saturadas, lo que da como resultado una mala salud, riesgo de obesidad y enfermedades crónicas, entre otras patologías. Lo ideal es que estos productos se consuman en forma juiciosa y limitada a ciertas ocasiones puntuales como fiestas, cumpleaños y celebraciones.
Tipos de alimentos y porciones
En base a estos principios, el Ministerio de Salud generó las siguientes sugerencias para la alimentación de los niños que ya están comiendo de todo:
• Consume de 3 a 4 porciones al día de lácteos bajos en grasa.
• Consume 5 porciones al día de vegetales, que se pueden subdividir en 2 porciones de ensalada y 3 porciones de fruta.
• Consume 2 veces a la semana pescados.
• Consume 2 a 3 veces a la semana carnes con poca grasa (posta, pechuga).• Consume 2 veces a la semana legumbres.
• Consume 3 huevos a la semana, los cuales muchas veces pueden darse como tortilla o budín de verduras.
• Usa poca sal, azúcar y aceite en la preparación de los alimentos.
• En el consumo de agua recomendado (6 a 8 vasos al día), debemos incluir otros líquidos que el niño ingiere, como lácteos o sopas, y no deben interferir con el apetito del niño para lograr cumplir adecuadamente con los horarios de alimentación.
Si bien las comidas más recomendadas son desayuno, almuerzo con postre, once a media tarde y cena familiar, las colaciones escolares son necesarias en la medida que un niño tenga un tiempo considerable, de 4 a 6 horas, entre su desayuno y el almuerzo. Se recomienda que la colación sea fruta, un lácteo bajo en grasa o un huevo duro, y que no dificulte la ingesta de la alimentación siguiente. Siempre considerar que el recreo no es hora de comer y que en épocas de temperatura elevada, o en niños mayores que realizan mucha actividad física en los recreos, hay que contemplar agua extra para hidratarse.
Diez buenas estrategias
1. Cuando pequeñito, permite que use su mano o una cuchara mientras lo alimentas.
2. Evita distractores como la televisión o videos juegos a la hora de comer.
3. Evita prepararle comidas extras cuando no quiera comer lo que le habías preparado.
4. Promueve un ambiente grato y de cariño.
5. Evita las peleas por la comida o por obligarlo a comer.
6. Establece un horario regular para las comidas en familia.
7. Sirve una gran variedad de alimentos y refrigerios saludables.
8. Da un buen ejemplo siguiendo una dieta nutritiva, variada y saludable.
9. Involucra a los niños en el proceso de preparar los alimentos que luego van a comer.
10. Durante el embarazo y mientras la madre de pecho, tiene que comer sano y variado. Los sabores que pasen a la leche ayudarán al bebé a aceptar mejor los alimentos nuevos.
¡Qué ricas las frutas!
Duraznos, guindas, frutillas, damascos, uvas y sandías, son algunas de las frutas típicas de esta época. Aunque se recomienda comer fruta durante todo el año, en estos meses de mayor calor existe mayor variedad y disponibilidad de algunas que no aparecen en el resto de las estaciones. Comer poca fruta puede generar déficit de vitaminas y minerales, además de estreñimiento por falta de fibra y del líquido que aportan. En contraparte, comer demasiada fruta puede aumentar el aporte calórico de la dieta por exceso de carbohidratos. Por eso hay que hacerlo equilibradamente.
¿Por qué comer fruta hace bien? El consumo regular de frutas y verduras disminuye el riesgo cardiovascular, que es la primera causa de muerte en Chile. Además, algunos estudios demuestran que existe relación entre la ingesta de algunas frutas y un menor riesgo de desarrollo de diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer como el de boca, esófago, faringe, estómago, colon y pulmones. Además son una buena fuente de vitaminas y fibra.
¿Cómo lograr que los niños coman fruta? Algunas frutas resultan poco atractivas a los más pequeños, por lo que a veces se muestran reacios a comerlas. Sin embargo, es esencial que las consuman, ya que aportan numerosas propiedades muy beneficiosas para el organismo. Acá van algunas sugerencias para fomentar que tus hijos consuman frutas:
• Incluir fruta en el desayuno hace que comiencen el día con buen pie. Un jugo de fruta como naranja o piña (siempre sin azúcar añadida), rodajas de plátano o pera, darán un enérgico y delicioso comienzo a la jornada.
• Ten siempre fruta a mano, por ejemplo, en un recipiente sobre el mostrador de la cocina, y asegúrate de que estén visibles cuando abran el refrigerador, ya que si las ven, es más probable que los niños las coman.
• Hagan la compra de frutas juntos, padres e hijos, para que los niños vean la variedad que existe y puedan elegir ellos las que más les gusten.
• Agrega frutas en sus colaciones y como acompañamiento a las comidas y, en vez de papas fritas, puré o arroz puedes ofrecerle compota o puré de manzana, pechuga de pavo con piña o a la naranja como excelentes alternativas.
• Cambia la presentación de la fruta. La fruta pelada y partida en trozos todos los días puede parecer aburrida. Para que no se cansen, preséntala a modo de brochetas con frutas variadas, realiza un dibujo con trozos de fruta o preparara deliciosos batidos decorados con bombillas de colores.
Porciones de fruta recomendadas
La cantidad de fruta a consumir dependerá de los requerimientos de cada uno. Sin embargo, la recomendación que hace el Ministerio de Salud de Chile es que se consuman al menos 2 a 3 porciones diarias. Una porción corresponde a:
• Cerezas: 15 unidades
• Ciruelas: 3 unidades
• Damascos: 3 unidades
• Frutillas: 1 taza
• Kiwi: 2 unidades
• Melón: 1 taza
• Sandía: 1 taza
• Piña: ¾ de taza
• Uva: 30 unidades
Verdades y mitos sobre frutas y verduras
VERDADERO. "Cuando sea posible comer la fruta con cáscara es más nutritivo". Muchas sustancias activas de las frutas se encuentran en la cáscara, especialmente las que tienen colores vivos, como es el caso de la manzana y la ciruela. Se recomienda lavarlas adecuadamente antes de consumirlas para eliminar residuos.
VERDADERO. "Las verduras y frutas de color anaranjado broncean". La naranja, la mandarina, la zanahoria, el zapallo y la betarraga contienen betacaroteno, un nutriente que al llegar al intestino se transforma en vitamina A (especial para pigmentar la piel).
FALSO. "La fruta como postre puede engordar". No existe ninguna razón científica que sustente dicha afirmación, incluso si una persona consume una o dos porciones de fruta antes de la comida comerá menos después, es decir, la fruta ayuda a no engordar.
VERDADERO. "Son más nutritivas las hortalizas crudas que las cocidas". Las verduras y hortalizas cocinadas se digieren mucho mejor que las crudas. Pero, si se hierven, pierden parte de sus nutrientes en el agua de cocción, por lo que es muy importante regular la temperatura de cocción o hacer cocciones al vapor.
FALSO. "Si congelas las verduras se pierden sus propiedades". Comer verduras congeladas es una buena forma de acceder a aquellas que están fuera de temporada. Es cierto que su textura y color pueden verse afectadas, pero no así su valor nutritivo, que se mantiene prácticamente igual al de las frescas.
VERDADERO. "Si se cuecen demasiado, las verduras pierden algunas de sus propiedades". Algunas vitaminas, como la C, la niacina o el ácido fólico, son sensibles al calor, por lo que las cocciones prolongadas reducen considerablemente su contenido.
FALSO. "Comer frutas de noche engorda". El consumo habitual de entre tres a cinco porciones al día entre frutas y verduras es importante para una alimentación saludable. Como postre siempre debemos preferir las frutas, al almuerzo y cena. Contienen bajas calorías, favorecen la saciedad y aportan nutrientes importantes.
VERDADERO. "Las frutas cítricas pueden dañar los dientes". El limón y la naranja, si se muerden habitualmente, pueden debilitar el esmalte de los dientes facilitando que se manchen de color amarillo. Es mejor no morderlas directamente sino consumirlas cortadas en pedazos, troceadas en gajos o convertidas en jugos.
Dietas vegetarianas, ¿son saludables?
Hay distintos tipos de vegetarianos, dependiendo de si consumen o no otros productos animales, como los huevos, leche, queso, miel, pescados o mariscos. A quienes consumen estos alimentos derivados se les define como “ovo-lacto-vegetarianos”. Si solo se agrega la leche, se les llama “lacto-vegetarianos”. Y quienes no comen ningún producto, subproducto o derivado de origen animal, son denominados como “veganos”. Hay que recordar que los procesos metabólicos de un niño, un adolescente y un adulto no son iguales, por lo tanto, la dieta vegana, que es muy restrictiva, no es recomendable a edades de gran crecimiento debido a que no es posible hacerla equilibrada y que contenga todos los nutrientes que niños y adolescentes necesitan para desarrollarse apropiadamente.
Si finalmente, y pese a las recomendaciones, la familia decide por una dieta vegetariana, lo ideal es que sea de la versión ovo-láctea y que incluya productos del mar. Sea cual sea, para que sea saludable debe ser equilibrada y contener todos los nutrientes que el organismo necesita, por tanto debes asegurar el consumo de alimentos con suficientes minerales (hierro, calcio), vitaminas D y B12. Frutas, vegetales, legumbres, granos, frutos secos y soya pueden ayudar junto a un complemento vitamínico. Todo depende de cómo equilibres la relación entre proteínas, grasas e hidratos de carbono necesarios para tu organismo. Lo recomendable frente a dietas especiales es asesorarse con un profesional de la nutrición.